Una gran problemática para el ser humano es el sobrepeso u obesidad, por lo que siempre se recomienda conocer las medidas óptimas para bajar de peso. Sobre todo si se considera que el 60% de los latinoamericanos aumentaron de peso durante la pandemia y, específicamente, los chilenos ganaron 7.5 kilos en promedio.

Importancia del peso saludable

Al tener sobrepeso incrementa el riesgo de sufrir problemas de salud, como enfermedades cardíacas y diabetes. De hecho, las personas con insuficiente actividad física tienen un riesgo del 20% a 30% superior de mortalidad en comparación con personas activas.

Además, el mantenerte en un peso ideal ayuda a sentirte con energía y refuerza tu autoestima para sentirte más contento contigo mismo.

¿En qué consiste una rutina de ejercicios aeróbicos?

En general, la organización mundial de la salud recomienda realizar 150 minutos de ejercicios aeróbicos en casa a la semana. Sin embargo, si quieres bajar de peso, es indispensable realizar 60 minutos diarios o 300 semanales de actividad física.

Cabe destacar que la expresión “aeróbico” significa “con oxígeno”, y se refiere a aquellos ejercicios en los que el cuerpo aumenta la frecuencia cardiaca y la cantidad de oxígeno en la sangre. Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos son caminar, correr y nadar.

Entre los muchos beneficios del ejercicio aeróbico se puede identificar que ayuda a bajar de peso, aumentar la capacidad cardíaca y mejora la capacidad pulmonar. Asimismo, fortalece la resistencia, fuerza muscular, mejora tu estado de ánimo y ayuda a prevenir enfermedades.

Ejercicios aeróbicos en casa para bajar de peso

Para disfrutar de los beneficios del ejercicio aeróbico, necesitas de un lugar con suficiente espacio libre y ventilación, enfocándote en ejecutar la siguiente rutina de ejercicios con comodidad después de realizar el calentamiento previo:

1. Burpees

De pie, baja para quedarte en cuclillas, luego pon las manos hasta apoyarlas en el suelo e impulsa las piernas hacia atrás quedando en posición de plancha o “lagartija”. Regresa las piernas a su posición anterior y levanta las manos para impulsarte hasta arriba dando un salto. Esta es una ejecución y debes repetirla de 6 a 10 veces, haciendo 4 series de repeticiones en total.

2. Sentadillas con salto

De pie, con las piernas abiertas un poco más allá de los hombros o en posición de sentadilla, baja flexionando las rodillas y mantén la espalda siempre recta. Al subir, impúlsate para dar un gran salto, cayendo con cuidado para repetir el ejercicio. 4 series por 10 repeticiones.

También puedes alternar los saltos realizando zancadas. Con un paso adelante y uno detrás, impulsa tu cuerpo para cambiar la posición en el aire.

3. Jumping Jacks

Consiste en abrir y cerrar las piernas dando pequeños saltos, mientras elevas y bajas ambos brazos. Es como hacer un ángel de nieve mientras estamos de pie. Haz este ejercicio continuamente por 1 minuto, alternando con las 4 series de los otros ejercicios.

4. Mountain Climber

En posición para realizar una flexión, lleva la rodilla de una pierna hacia adelante, para regresarla con un salto a la posición inicial y adelantar la rodilla de la pierna contraria. Esto se debe hacer lo más rápido posible y, si se te dificulta, puedes bajar la rodilla para arrastrarla en el piso, pero no puedes perder la estabilidad en la posición para no lastimarte la espalda. Realiza las que puedas durante 1 minuto.

En todo caso, puedes hacer la rutina de ejercicios aeróbicos más sencilla, realizando cada ejercicio durante 30 segundos y descansando 15 segundos antes de pasar al siguiente. Al completar los cuatro ejercicios terminarás una ronda, descansa 30 segundos y continúa hasta sumar 4 rondas por entrenamiento.

Recuerda que puedes encontrar aún más ejemplos de ejercicios aeróbicos en las clases grupales de gimnasios Energy, así como tener acceso a distintos entrenamientos aeróbicos como Circuit Training, Fit Box y Cycling, para que puedas alcanzar la meta de bajar de peso con ayuda de los expertos.